每天上班在工位上久坐不动；午饭点一份外卖快速解决；下午靠一杯“小甜水”供给“能量”；下班后身心俱疲，只想用烧烤啤酒安慰自己……这种不健康的生活方式，正让糖尿病这一传统认知中的“老年病”，悄然盯上年轻的职场人群。

　　11月14日是世界糖尿病日，今年的主题是“早发现，早行动”。今天，让我们一起来学习，从提高对糖尿病的认识开始，守好健康的第一道防线。

　　预防从了解开始，什么是糖尿病？

　　简单来说，我们身体里有一个关键的“血糖调节器”——胰岛素，一旦它“罢工”（分泌不足）或“偷懒”（作用下降），血糖就会持续升高。血糖长期控制不佳，会逐渐损伤眼睛、肾脏、血管等重要器官。

　　根据《中国糖尿病防治指南（2026版）》，满足任意一项即可诊断为糖尿病：

　　1.空腹血糖≥ 7.0 mmol/L

　　2.餐后2小时血糖 ≥ 11.1 mmol/L

　　3.随机血糖≥ 11.1 mmol/L

　　4.糖化血红蛋白（HbA1c）≥ 6.5%

　　如伴有多饮、多尿、不明原因体重下降等典型症状，检测达标即可诊断；无症状者需两次检测达标才能确诊。

　　身体出现这5个信号 就要警惕

　　多饮、多食、多尿、体重减轻是糖尿病典型的“三多一少”症状，但血糖失控并非一夜之间发生，它是一个渐进的过程。在年轻人身上，更多的则是容易忽视的隐性表现。

　　1.瘙痒：血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，到了夜间往往更明显。

　　2.腿脚麻木：长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

　　3.小腿色素斑：表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

　　4.皮肤皲裂：高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

　　5.伤口不易愈合：高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈，小擦伤、口腔溃疡拖一周以上才好转。

　　如果出现2种以上的上述表现，尤其有糖尿病家族史、超重肥胖，一定要及时查血糖。

　　6个饮食技巧让你 吃得饱又稳糖

　　如果确诊了糖尿病，很多人都会急着改变自己的饮食习惯，为了控糖而过度节食，其实这样反而可能加重病情。掌握以下6个方法，可以在控制总热量的前提下，既吃得满足，又能保持血糖平稳。

　　1.逐步调整，忌一步到位。控糖初期的饮食计划不宜过于严苛，给身体一个适应期，逐步达到控制目标，更容易长期坚持。

　　2.少食多餐，平稳全天血糖。将三餐分为四至五餐，从正餐中分出约四分之一作为加餐。白天每隔3—4小时进食一次，有助于避免餐前饥饿和餐后血糖骤升，减少血糖波动。

　　3.调整顺序，先菜后饭。按照“蔬菜—蛋白质（肉、蛋、豆）—主食”的顺序进餐，优先选择凉拌、蒸煮的烹饪方式。这样能增强饱腹感，延缓碳水吸收，使餐后血糖更平稳。

　　4.多选高纤蔬菜，增加饱腹感。多吃芹菜、西蓝花、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜。它们热量低、体积大，能有效填充胃部，促进肠道蠕动，还有助于预防便秘。

　　5.细嚼慢咽，给大脑接收信号的时间。从进食到大脑产生饱腹感大约需要20分钟。吃饭时放慢速度，有助于自然减少食量。

　　6.积极调适，转移注意力。控糖饮食是优化营养，而非单纯挨饿。感到饥饿时，可以喝点水或无糖茶，或通过阅读、散步等活动来转移注意力。

　　糖尿病并不可怕，可怕的是“不知道”它的悄悄到来。很多人的症状很轻微，甚至没有症状，但后果可能很严重。早发现、早行动——从一次检测开始，从一次就诊开始，行动越早，获益越大。

　　云南网记者李品娥 综合整理自新华社微信公众号、健康中国微信公众号、健康报微信公众号等

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